Top 10 loại thực phẩm giàu canxi giúp hệ xương chắc khỏe

Canxi có vai trò quan trọng đối với cơ thể, tuy nhiên cơ thể không thể tự sản xuất được canxi mà cần bổ sung từ bên ngoài vào cơ thể. Việc sử dụng các loại thực phẩm giàu canxi vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày sẽ giúp bổ sung lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Vậy bạn đã biết những thực phẩm nào chứa nhiều canxi chưa? Dưới đây Cody xin giới thiệu đến bạn top 10 loại thực phẩm bổ sung canxi giúp hệ xương chắc khỏe.

Các cách bổ sung canxi

Bổ sung canxi qua thức ăn

Trước hết cách bổ sung Canxi dễ dàng nhất là qua đường ăn uống. Bổ sung trực tiếp vào thực đơn, chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Nhiều thực phẩm giàu canxi và dễ hấp thu như tôm, cua, cá, mực,… thức ăn giàu vitamin D như lòng đỏ trứng, gan, cá hồi,…

Chế độ ăn uống giúp bổ sung canxi đúng cách

Bổ sung canxi bằng việc hấp thụ vitamin D

Vitamin D là chất dẫn giúp cho cơ thể hấp thu canxi tốt hơn. Vậy nên chú trọng bổ sung canxi nhưng cũng đừng quên bổ sung vitamin D.

Đặc biệt với trẻ nhỏ vitamin D3 không có trong sữa mẹ và cần phải bổ sung thêm từ bên ngoài.

Tắm nắng vào 7-8 giờ sáng khoảng 15 – 20 phút mỗi ngày để cơ thể hấp thu vitamin D qua da.

Bổ sung canxi bằng thuốc

Trong khi bổ sung canxi qua đường ăn uống có thể không đáp ứng đủ lượng canxi. Bởi quá trình chế biến thức ăn đã làm cho canxi trong thức ăn bị hao hụt, bên cạnh đó khó có thể đong đo cân đếm đúng khẩu phần ăn. Vì vậy cần sử dụng thêm thực phẩm chức năng bổ sung canxi.

Với nhu cầu sử dụng cao, hiện nay trên thị trường cũng đã có rất nhiều loại thực phẩm chức năng hỗ trợ bổ sung canxi.

Bổ sung canxi qua đường uống

Canxi Ngựa bạch là sản phẩm canxi hữu cơ 100% xương non ngựa bạch và hơn 10 loại dược liệu quý từ thiên nhiên. Trong đó chứa 17 loại acid amin, có đến 10 loại acid amin mà cơ thể người không thể tự tổng hợp được. Phù hợp với mọi đối tường trẻ nhỏ, bà bầu, người trung niên và người cao tuổi. 

Top 10 thực phẩm giàu canxi giúp hệ xương chắc khỏe

Có rất nhiều cách khác nhau để giúp cơ thể bổ sung canxi từ bên ngoài vào. Việc bổ sung canxi qua đường ăn uống vẫn là chủ yếu nhất, đồng thời kết hợp với những cách thức khác để hỗ trợ quá trình hấp thu canxi hiệu quả. Sau đây là các thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất cần đưa vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Phô mai, sữa chua, sữa

Nguồn gốc của sữa có thể từ sữa bò, sữa dê nên trong đó chứa nhiều canxi D3 giúp xương chắc khỏe từ bên trong tốt nhất. 

  • 1 cốc sữa nguyên chất chứa 276mg canxi cung cấp khoảng 12,5% nhu cầu canxi hàng ngày. 
  • Trong sữa có tỷ lệ canxi-photpho xấp xỉ 1,94 gần tương đương với tỷ lệ trong xương

Ngoài ra những chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai cũng chứa nhiều lượng canxi.

Sữa và các chế phẩm từ sữa chứa lượng canxi cao

Phô mai: Phô mai là nguyên liệu được làm từ sữa bò, sữa cừu hay sữa dê, được sử dụng phổ biến trong nấu ăn. Trong phô mai chưa nhiều canxi, photpho, protein, chất béo.

  • 10g phô mai chứa khoảng 73 mg canxi, gấp 7 lần so với sữa, cung cấp khoảng 7% nhu cầu canxi
  • Đặc biệt với 10g phô mai Parmesan có thể cung cấp 12% nhu cầu canxi

Sữa chua: đây là chế phẩm từ sữa vừa hỗ trợ tốt cho đường tiêu hóa, đẹp da mà còn chưa hàm lượng canxi lớn. 

  • Một hộp sữa chua nguyên chất 245g sẽ chứa 270mg canxi, cung cấp 30% nhu cầu canxi
  • Sữa chua ít béo chứa nhiều canxi hơn, cung cấp khoảng 45% nhu cầu canxi trong 300ml

Bên cạnh việc sử dụng sữa và các chế phẩm từ sữa để bổ sung canxi thì cũng cung cấp nhiều chất có lợi khác như kali, vitamin B2, B12,… giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường

Cá, Tôm hải sản giàu canxi

Hải sản là loại thực phẩm cực giàu canxi

Hầu hết các loại hải sản đều là thức ăn bổ sung canxi tốt nhất, vừa ăn ngon miệng vừa chứa nhiều hàm lượng canxi. Bên cạnh cung cấp canxi cao còn cung cấp protein, axit béo omega-6. 

  • 80 gram cá hồi có thể cung cấp 241 mg canxi
  • 80 gram tôm có thể cung cấp 123 mg canxi

Tuy nhiên không nên sử dụng quá nhiều và thường xuyên các loại hải sản vì sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh gout.

Cải xoăn

Rau cải xoăn còn được mệnh danh là vua của các loại rau, chứa rất nhiều các hợp chất có lợi cho sức khỏe như canxi, vitamin A, vitamin K, kali,… 

  • 67 gram cải xoăn có thể cung cấp 9% nhu cầu canxi

Chúng chứa rất ít chất béo, còn có nhiều hoạt chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa ung thư.

Rau có lá xanh sẫm

Rau xanh đậm có hàm lượng canxi cao

Rau có lá xanh sẫm màu thường chứa hàm lượng carotene, riboflavin và vitamin C, tương đối cao hơn rau sáng màu. Các loại rau củ có màu sẫm như: bắp cải tím, rau dền đỏ, cà chua, ớt đỏ, cà rốt, bí đỏ,…

  • Trong mỗi 100 gram bông cải xanh sẽ có hàm lượng canxi gấp 3 lần bông cải trắng

Trong rau xanh còn chứa đa dạng các loại vitamin như vitamin A, vitamin C, vitamin K,… cũng các loại dưỡng chất khác. Các vitamin và khoáng chất có tác dụng tăng sức đề kháng, nâng cao hệ miễn dịch, tăng khả năng hấp thụ đưa canxi vào xương.

Ngũ cốc chứa nhiều canxi

Các loại ngũ cốc có thể giúp người dùng bổ sung một lượng canxi hằng ngày

Ngũ cốc cũng là thực phẩm bổ sung canxi rất tốt cho cơ thể. Các loại ngũ cốc như hạt ngũ cốc, yến mạch, ragi, baija, gạo lứt,… chứa lượng canxi cao.

  • Hàm lượng canxi trong yến mạch cao gấp 7,5 lần so với gạo trắng

Các chế biến ngũ cốc để giúp hỗ trợ canxi tốt nhất là nấu cháo yếu mạch cùng với hạt vừng đen.

Nước cam

Cam là một loại hoa quả được sử dụng phổ biến và hàng ngày. Nhưng không phải ai cũng biết đây lại là một thực phẩm bổ sung canxi rất hiệu quả. 

  • 1 ly nước cam 300ml cung cấp khoảng 350mg canxi cho cơ thể.

Ngoài ra cam cũng chứa nhiều loại vitamin hỗ trợ tăng sức đề kháng, tăng hệ miễn dịch cho cơ thể.

Đậu phụ

Đậu phụ chứa lượng canxi cao gấp 4 lần sữa

Đậu phụ là một món ăn bình dân, quen thuộc nhưng thực tế là thức ăn bổ sung canxi gấp 4 lần so với sữa. 

  • 100 mg đậu phụ sống cung cấp 350 mg canxi
  • 100 mg đậu phụ rán cung cấp 372 mg canxi

Đậu phụ cũng là nguồn cung cấp các chất: canxi, magie, phốt pho, vitamin B và sắt. Ngoài ra, nó còn chứa mangan, đồng và kẽm. Điều đó cho thấy, đậu phụ là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng phù hợp với hầu hết mọi người.

Đậu bắp

Đậu bắp chứa chất xơ không hòa tan giúp chống táo bón, cũng như vitamin B6 và folate giúp ổn định hormone, phòng ngừa ung thư và loãng xương.

  • Trong 225 gram đậu bắp cung cấp 82 mg canxi 

Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt chứa nhiều canxi

Ngoài việc cung cấp một lượng protein tốt, vitamin E, kali, magie và mangan, hạnh nhân cũng chứa lượng canxi cao nhất so với các loại hạt khác.

  • 28,3 gram hạnh nhân có cung cấp khoảng 75 mg canxi 

Hạnh nhân cũng rất dễ sử dụng có thể ăn liền hay chế biến thành các loại bánh, salad,… để bổ sung canxi mỗi ngày.

Bài viết trên đây cũng đã tổng hợp lại 10 thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất. Chắc hẳn thông qua bài viết này mọi người cũng đã có được thực đơn dinh dưỡng bổ sung canxi hàng ngày cho gia đình. Hy vọng những thông tin trên đây sẽ hữu ích với mọi người!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.